Ejercicios ligeros para descansar mejor

DIARIO ELMATERO.-Dormir debería ser un descanso bienvenido, pero ahora que nuestras rutinas habituales están trastocadas y un bombardeo casi diario de noticias nos genera ansiedad, mucha gente se acuesta solo para acabar dando vueltas en la cama. Un estudio publicado en junio por la revista especializada Sleep Medicine reveló que, desde antes del pico de la pandemia, los adultos en China experimentaron un aumento del 37 por ciento en las tasas de insomnio clínico.

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir el tiempo que tardamos en conciliar el sueño y el tiempo que pasamos despiertos por la noche. También aumenta el tiempo y la calidad del sueño. Aunque los expertos sugieren evitar el ejercicio vigoroso una hora de acostarse (porque eleva el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y la adrenalina), se ha comprobado que los estiramientos y los movimientos meditativos como el yoga mejoran la calidad del sueño. Este tipo de ejercicios activan la respuesta de relajación, en la que el cuerpo experimenta una avalancha de hormonas relajantes y reacciones fisiológicas que calman el sistema nervioso.

Acá presentamos una breve rutina que puede ser una transición relajante, justo antes de la hora de acostarse. Toma un libro grueso o un bloque de yoga, dos pelotas de tenis o de masaje y calcetines. Para cada ejercicio, respira lenta y profundamente desde el abdomen para hacer énfasis en la exhalación y alargarla. Respirar de esta manera fortalece la respuesta de relajación.

El gato y la vaca

Moverse entre las posturas de yoga del gato y la vaca libera la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello y sincroniza la respiración y el movimiento, lo que comienza a relajar el cuerpo y la mente. Colócate en la postura de la mesa o los cuatro puntos, con las manos sobre el piso a la altura de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mientras inhalas, deja caer el vientre, presiona el pecho hacia adelante y mira hacia arriba. Exhala, mete la barbilla hacia el pecho y arquea la columna vertebral. Muévete con fluidez entre ambas posturas, de modo que con cada inhalación entres en la vaca y con cada exhalación cambies al gato. Respira de tres a cinco veces.

La postura del niño

La postura del niño libera la tensión en la espalda y los hombros, produce un estiramiento suave en las caderas y tiene un efecto calmante en general. Empieza en la postura de la mesa, deja caer las caderas hasta los talones y coloca el pecho entre los muslos. Los dedos grandes de los pies se tocan entre sí y las rodillas están tan separadas como sea necesario para permitirte respirar profundamente al bajar el pecho. Avanza las manos hacia adelante, estirando los brazos. Puedes descansar la frente en el suelo o, para un mini masaje, coloca una pelota de tenis o de masaje bajo la frente y hazla rodar suavemente de lado a lado (este paso estimula un punto de acupresión que se cree que elimina la tensión nerviosa).

Postura de la grulla o del cuervo de lado

Este suave giro libera la tensión del hombro y comienza a estirar y aflojar la parte baja de la espalda. Empieza en la postura de la mesa, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, estira el brazo derecho hacia arriba, con la palma de la mano alejada del cuerpo. Exhala y pasa el brazo derecho por debajo del pecho, apoyando el hombro en el suelo. Gira la palma derecha hacia arriba y apoya la mejilla derecha sobre el suelo. Mantén la palma izquierda contra el suelo o profundiza el giro llevando la mano izquierda hasta la espalda baja. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Luego, al inhalar, lleva la mano derecha hacia arriba para hacer un suave contragiro. Exhala, vuelve a la postura inicial y repite del otro lado.

La zancada profunda

Este ejercicio comienza a abrir el músculo del psoas, el músculo más profundo del núcleo que conecta la columna vertebral con las piernas. El psoas nos ayuda a avanzar cuando caminamos o corremos, sostiene los órganos internos y se conecta al diafragma, lo cual afecta directamente nuestra respiración. Relajar el psoas nos permite tomar respiraciones más profundas y diafragmáticas.

Vuelve a la postura de la mesa. Lleva el pie derecho hacia adelante entre tus manos y desliza la rodilla izquierda hacia atrás, lejos del tronco. Mantén las manos en el suelo, a cada lado del pie que está adelante o colócalas sobre la rodilla. Respira entre cinco y diez veces en la postura y cambia de pierna.

Masaje de cuello con pelotas

Esta técnica libera la tensión del cuello y estimula el nervio vago, la fuerza motriz del sistema nervioso parasimpático que afecta el sueño y el estado de ánimo. Acuéstate boca arriba y coloca un bloque de yoga o un libro grueso bajo tu cabeza. Gira la cabeza hacia la derecha y ubica la pelota en la parte superior del cuello, detrás de tu oreja. Respira profundamente cinco veces. Luego asiente suavemente con la cabeza tres o cuatro veces, haz el gesto de “sí” y, después, tres o cuatro veces el gesto de “no”. Cambia de lado.